ניווט למקום העבודה - בעשר תחנות פשוטות

מאת: מודי בוכבינדר
תחנה ראשונה: מאיפה הגיע הרעיון
מאז ניווט ט”ו בשבט בשנה שעברה וגם לפניו חשבנו על ניווט למקום העבודה שלנו. בעקבות כתבתו של נועם רביד הרצון אפילו התחזק.
תחנה שניה: איפה התחלנו
קראנו את הכתבה, התייעצנו עם מומחים ובסוף חשבנו גם קצת בעצמנו, התווכחנו, רבנו ובסוף החלטנו על הדרך הטובה לשתף ולקרב את אנשי המשרד שלנו לעולם הניווט
תחנה שלישית: מה רצינו להשיג
מצד אחד ניווט שיהיו בו אלמנטים קלאסיים של ניווט כמו בחירת ציר ומציאת תחנות, מצד שני שלא יהיה ארוך מדי (עד שעה ניווט זה בהחלט מספיק למתחילים), מצד שלישי שגם צעירים ספורטיביים יעשו מסלול משמעותי וגם אנשים קצת יותר מבוגרים ינווטו בכיף, מצד רביעי שיהיה גם גיבוש ומצד אחרון (חביב) שיהיה סיבה להתאמץ (פרסים) וכמובן אוכל טעים לסיום.
תחנה רביעית: המיקום והזמן
פארק הירקון הוא המקום הקלאסי. קרוב לעבודה ועם שפע חניה. מפה טובה ואין אפשרות מעשית לאבד את הדרך בגדול. מקום שכולם מכירים הוא קצת פחות מאיים. החצי השני של יום חמישי הוא הזמן הקלאסי כי לאף אחד כבר אין כוח לעבודה.
תחנה חמישית: איך מכניסים אלמנטים של ניווט
מאחר ואי אפשר למקם תחנות קשות למציאה בפארק הירקון בחרנו בשיטה של איסוף חופשי של כל התחנות בזמן הקצר ביותר. הוגדר מסלול ארוך (לצעירים נמרצים) של 14 תחנות (בפועל כחמישה קילומטר) וקצר של 10 תחנות (בפועל כ 3.5 קילומטר) לפחות נמרצים. הצלחנו לשים מספר תחנות שצריך קצת לנווט בשביל למצוא. בחירת הציר האידיאלי לא הייתה ברורה מאליה ואכן לא כולם הלכו באותה הדרך. לאחר זינוקים די המוניים וצפופים שמחנו לראות שאנשים די התפזרו (לפחות אלו שרצו להתפזר) ברחבי הפארק.
תחנה שישית: איך בוצע הניווט
בהגעה לפארק קיימנו תדריך בו הסברנו איך נראית תחנה, איך מסתכלים במפה ועקרונות הניווט הבסיסים. הרוב הקשיבו והפנימו. ביקשנו לנווט בבודדים או בזוגות. הזנקנו 5 בודדים/קבוצות (שלושה לארוך, שניים לקצר) כל שתי דקות. סך הכול הזנקנו את כולם (כ 60 איש) תוך פחות מעשרים דקות. מהרגע שהסתיים התדריך אנשים לחצו לצאת מוקדם ככל האפשר ואנחנו ניסינו להיצמד לתוכנית.

תחנה שביעית: איך ממלאים את הזמן שנותר
אחרי הניווט הרגיל הוצע למעוניינים ניווט מיני במגרש המתקנים לילדים בפארק. נתלו 7 תחנות קרטון על מתקנים שונים ובמקומות שונים. המתחרים היו צריכים לטפס על מתקנים ולהגיע לכל מיני פינות נסתרות במגרש המתקנים. הזמן המנצח היה כארבע דקות אבל רוב האנשים בילו 5-6 דקות בסיפור הזה. כל האנשים האחרים יכלו להסתכל ולעודד למרות שרובם היו עסוקים בהחלפת חוויות מהניווט עצמו ובאוכל (שהתחיל מוקדם מדי)
תחנה שמינית: מה היה חוץ מניווט
קייטרינג איכותי לסיום, פרסים (שוברים לארוחת ערב) למנצחים במסלול הקצר, הארוך והמיני והביתה לסוף שבוע ...
תחנה תשיעית: מה לסיכום
כולם הסכימו שהיה מאוד כיף. הוצע לעשות ניווט כזה פעם בשנה. האם מישהו יצטרף לאיגוד ויתחיל לנווט בקביעות בעקבות האירוע? – לא הייתי מהמר על זה. שיחות מסדרון ובחדר הקפה היו בשפע.
תחנה מאה: קטעים משעשעים
חשבנו שכבר ראינו הכל אבל הופתענו:
ניקוב של התחנות על המפה עצמה בתוך העיגול, ניקוב של התחנות על פי סדר ההגעה במקום בקובייה הנכונה, מספר משתתפים חיפשו מישהו שמצפה להם בתחנה לנקב את הכרטיס (אמרתם שיהיה מנקב) ועוד.
ועל זה נאמר – מי שלא מקשיב בתדריך – עושה טעויות.

10 הטעויות הנפוצות ביותר של אתלטים

מאת: ג'ו פריל
תרגום: תומר גמינדר
כתבה נוספת המתורגמת מהבלוג של ג'ו פריל, והפעם על הטעויות הנפוצות ביותר באימונים. ניתן לראות את המקור וכתבות רבות נוספות ב: www.joefrielsblog.com .
לפני מספר שבועות כתבתי ב-Twitter (@jfriel) מה הן 10 הטעויות הנפוצות ביותר של מתאמנים המאמנים את עצמם (self-coached athletes). אחד הקוראים הציע שאאסוף אותן לכתבה מסודרת, ואחרים ביקשו הבהרות נוספות. וזוהי התוצאה:
טעות מס' 10: יותר מדי דגש על קילומטרים
תיקון
המפתח להצלחה בתחרויות הוא בעצימות נכונה
הסבר
מחקר אחרי מחקר מוכיחים כי המפתח לביצועים אצל אתלטים מנוסים הוא עצימות – לא נפח. זה לא כמה ק"מ רצת; אלא מה עשית עם אותם ק"מ. מדידה של כמה ק"מ או כמה זמן רצת לא עוזרת במדידת ההתקדמות לקראת ההצלחה במרוץ. כל אחד יכול לרוץ לאט במשך זמן רב. אין בכך כוונה כי מרחק אינו חשוב. אימון של שעה בעצימות גבוהה ומנוחה בשארית השבוע לא יובילו לשום מקום. הכוונה היא שיש למצוא איזון. זה היופי של מכשירי מדידת הכוח באופניים ומכשירי מדידת המהירות בריצה: הם מאפשרים לך לבטא את מה שעשית במהלך השבוע ב- TSS (Training Stress Score) או קילו-קלוריות שהם שילוב של נפח ועצימות.
טעות מס' 9: יותר מדי דגש על דופק
תיקון
המנוע שלך הוא שרירים
הסבר
הלב שלך מגיב למה שהשרירים עושים. מדידת הדופק היא מדד עקיף למה שהגוף שלך מבצע. זה דומה לשימוש בדוושת הגז במכונית כדי לקבוע את המהירות בה אתה נוסע. אם השרירים זקוקים ליותר חמצן הלב מגיב בהעלאת הדופק כדי לספק אותו. הלב הוא שרת של השרירים. הלב לעולם לא מסובב את הפדאלים, מניע את הרגליים במעלה הגבעה או מושך את הגוף במים פתוחים וסוערים. רק השרירים עושים זאת. אתלט מנוסה יגיע לשיפור משמעותי יותר על ידי מיקוד האימונים בשרירים במקום בלב.
טעות מס' 8: קביעת מטרות גבוהות מדי לעודד הישגים
תיקון
מטרות גבוהות מדי תעשה את ההפך. המטרות צריכות להיות מעט מעבר ליכולת.
הסבר
קביעת מטרות שלא יאמנו עובדת רק בהוליווד. זכייה באליפות העולם כאשר אתה בקושי מסיים מרוץ איננה מטרה – זהו חלום. זו נעשית למטרה כאשר אתה בונה תוכנית כדי להשיג זאת. אם אתה מסוגל לפרוס את הפרטים, כמו גם תוכנית ריאלית שתוביל למטרות כאלו אזי הן נעשות אמינות וברות השגה. אבל אם כל שאתה עושה זה לקבוע מטרות שבלתי יאמנו זהו רק חלום, וכולם יודעים זאת כולל אתה עצמך.
טעות מס' 7: אימונים לא מסודרים
תיקון
קבע מטרה לכל אימון
הסבר
בספרי התנ"ך לאימונים שלי אני מסביר 6 יכולות עליהן ניתן למקד את האימונים: סיבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות, סיבולת שרירית, סיבולת אנאירובית וכוח מתפרץ. שתיים אחרות הן בחינה והתאוששות. אם אחת או יותר משמונה אלה לא מטרת האימון שלך אינך מתאמן – אתה משחק. זה בסדר לבצע מדי פעם אימון ללא מטרה. אבל אם יש לך שאיפות גבוהות שעשועים כאלו צריכים להיות נדירים. ככל שהמטרות שלך נמוכות יותר, כך אתה יכול לעשות לך מה שבא לך עם הזמן.
טעות מס' 6: אימונים לא עקביים
תיקון
שאיפות גבוהות? אל תחמיץ אימון. לעולם.
הסבר
עקביות היא ההיבט היחיד החשוב ביותר של אימונים. היא יותר חשובה מאימונים ארוכים או עצימים. אתה תשתפר מהר יותר על ידי אימונים תכופים וקבועים מאשר באימונים קשים עם מרווחים ארוכים. זה יוביל לאיפוק וניסיונות נדירים לבחון את הגבולות שלך. דחיפה לבחינת הגבולות לעיתים קרובות מדי מובילה לכאבים, מחלות, פציעות, שריפה ואימון יתר. כל אלה יובילו אותך לפספס אימונים ולאיבוד כושר. שיפור הכושר לוקח זמן רב הרבה יותר מאיבודו. אבל, בפועל, לעיתים תחמיץ אימונים מסיבות שאינן בשליטתך – מזג אוויר, עבודה, פעילויות משפחתיות וחובות אחרות. כאשר אלה קורות יש לבצע תזמון מחודש של האימונים. נסה לא להחמיץ את אימוני המפתח בתוכנית שלך.
טעות מס' 5: מעט מדי מנוחה, מחסור בעצימות מתאימה לפני המרוץ
תיקון
התאמן על המרוץ מדי 72 שעות ב 1-3 שבועות שקודמים לו
הסבר
המטרה של ההפחתה (טייפר) לפני המרוץ היא לנער את העייפות – לא לשפר את הכושר. התאוששות לפני התחרות תורמת יותר מאשר שיפור הכושר בימים האחרונים. אבל ההכנה למרוץ היא יותר מאשר להרגיש טרי יותר. היא כוללת גם הכנה לדרישות המיוחדות של המרוץ. במהלך 7 עד 21 הימים שקודמים למרוץ הפחת בהדרגה את משך האימונים. זה חלקה של ההפחתה. וכל כ-72 שעות בצע אימון מאתגר המדמה חלק של המרוץ. האימונים ביניהם יהיו להתאוששות.
טעות מס' 4: אימונים עצימים מדי
תיקון
התאמן יותר ויותר בעצימות של התחרות ב-12 השבועות שקודמים למרוץ
הסבר
פעם אחת יצא לי לדבר באסיפה של קבוצת טריאתלון. לאחריה אחד החברים סיפר לי שהוא וכמה מהאחרים התאמנו לאיש ברזל. הם המשיך והסביר שהם עשו אימונים סיבולת אנאירובית על האופניים. אלו אימונים קשים הוא אמר, האם הם יעזרו? תשובתי הייתה "לא". בשום שלב בתחרות איש ברזל לא עוברים לתחום האנאירובי. אם עושים זאת, החגיגה הסתיימה. זה שהאימון קשה לא הופך אותו למתאים. התאמן בעצימויות דומות לאלו הצפויות במרוץ.
טעות מס' 3: בסיס קצר מדי – התחלת תקופת הבנייה מוקדם מדי
תיקון
לפתח סיבולת, כוח ומיומנויות לפני עצימות של מרוץ
הסבר
אתלטים אופייניים לא מסוגלים להמתין להגיע לאימונים הקשים באמת עם "אינטרוואלים עד הקאה", רכיבות קבוצתיות קשות ואימונים עצימים אחרים שאנחנו אוהבים. אבל את אלה טוב לשמור לתקופת הבנייה (אם בכלל) 11-12 שבועות לפני המרוץ. עד אז טוב להתרכז במיומנויות, כוח וסיבולת. והטוב ביותר לעבוד עליהם בסדר זה. אם התנועה שלך לקויה, אין שום סיבה לעשות אימוני עליות או אימונים ארוכים. הם רק יפגעו במיומנויות שלך ויקבעו את הטעויות. כאשר המיומנויות מתחילות להסתדר זה הזמן לבנות כוח (משקולות, תרגילים פונקציונאליים, חזרות כוח וכו'). ולבסוף לפתח במלואה את הסיבולת האירובית שלך אחרי שממיומנויות והכוח התבססו היטב. כל זה ייקח בין 8 ל-16 שבועות בתלות בנקודת ההתחלה בכל אחד מהתחומים, ורק אז הגיע הזמן להתחיל באימונים ספציפיים למרוץ.
טעות מס' 2: יותר מדי ימים קשים, לא מספיק ימים קלים
תיקון
כדי להתאמן קשה יש לנוח לפני
הסבר
גיליתי שאתלטים לא אוהבים לנוח. אני יכול לתת להם את התרגילים הקשים ביותר שניתן לדמיין והם יזילו ריר בציפייה. אבל תכנן יום קל, או, השם ישמור, יום חופשי, ואני ישר צריך להצדיק זאת. יותר מדי נוטים להפוך את הימים הקלים שלהם ל"מעט קשים" ולכן מגיעים לאימון הקשה הבא "טיפונת עייפים" וגם הוא הופך להיות "מעט קשה". כל האימונים מחליקים למרכז סקלת העצימות. זו הדרך לביצועים ירודים. ככל שאתה מתקרב למרוץ הימים הקלים צריכים להיות כאלה שיאפשרו לימים הקשים להיות קשים באמת.
טעות מס' 1: חוסר יכולת לקצוב נכון
תיקון
ללמוד את אומנות הנגטיב ספליט באימונים, אינטרוואלים ומרוצים
הסבר
זו המיומנות הקשה ביותר ללימוד לספורטאי סיבולת, מכיוון שהיא מבוססת בעיקרה על רגשות. אנחנו מתרגשים בהתחלה ולכן אנחנו מתחילים מהר מדי למרחק גדול הרבה יותר מדי. אפילו רוב האתלטים שתכננו לקצוב את המרוץ מתחילים מהר מדי (הכוונה לאירועי סיבולת הדורשים קצב קבוע כגון נגד השעון, טריאתלונים, מרוצים, רכיבות ארוכות וכו'). נראה שיש להם אמונה שהם יכולים "לשים בבנק" זמן על ידי התחלה מהירה יותר בעצימות גבוהה מאשר הקצב, המהירות או העצימות הממוצעים. למעשה יש לכך את האפקט ההפוך בדיוק. יצור חומצת החלב עולה (העצימות קרובה או מעל לסף האנאירובי) שמשחררת יוני מימן שהופכים את השרירים הפעילים לסביבה חומצית. השרירים מתפקדים פחות טוב בתנאים אלו ולכן בסופו של דבר חייבים להאט. ניתן להראות כי הזמן שאובד בעקבות ההאטה גדול מהרווח שנבע מההתחלה המהירה. אפילו אם התחלת מהר ועדיין מתחת לסף האנאירובי קיים מחיר שחייבים לשלם בירידה מהירה של מאגרי הגליקוגן ואולי סיבות נוספות שמובילים לעייפות מוקדמת כתוצאה מגיוס לקוי של שרירים. הזמן המהיר ביותר של אלו שאימנתי הושג כמעט תמיד על ידי נגטיב ספליט של העצימות והגברתה מעט בחלק השני של האירוע (זה נכון גם למרבית שיאי העולם בריצה). זו מיומנות קשה לרכישה. נקודת ההתחלה היא ללמוד לבצע נגטיב ספליט באימונים, במיוחד באלו המדמים מרוצים.

ג'ו פריל
ג'ו פריל מאמן ספורטאים סיבולת מאז 1980. הלקוחות שלו הם האליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים. הם מגיעים מכל קצוות תבל וכוללים אלופים לאומיים אמריקאים וזרים, מתחרים באליפויות העולם, וספורטאים אולימפיים.
הוא מחברם של עשרה ספרים על אימון לספורטאים סיבולת כולל הסדרה הפופולארית והנמכרת ביותר בספר Training Bible. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.
ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

על המפה - גימזו

מאת: מיכה נצר

גם זו לטובה
בדרום מערב מפת הניווט "גימזו" נמצאת גבעה ברום 161 מטר. על גבעה זו נמצא התל של העיר גִמְזוֹ (ג' בחיריק, ו' בחולם) בממלכת ביהודה, הנזכרת במלחמות עם הפלשתים: "וּפְלִשְׁתִּים פָּשְׁטוּ בְּעָרֵי הַשְּׁפֵלָה וְהַנֶּגֶב לִיהוּדָה וַיִּלְכְּדוּ .... וְאֶת גִּמְזוֹ וְאֶת בְּנֹתֶיהָ וַיֵּשְׁבוּ שָׁם" (דברי הימים ב כ"ח, י"ח). מאוחר יותר, בתקופת המשנה והתלמוד, היה במקום ישוב יהודי שממנו בא התנא ר' נחום איש גמזו. מספרים עליו שבכל מצב נהג לאמר: "גם זו לטובה". ישוב ערבי (ג'ימזו), ששימר את השם העברי, היה כאן במאות השנים האחרונות. לאחר מלחמת הקוממיות הוקם במקום מושב של פועלי אגודת ישראל.
משמעות השם גִמְזוֹ נלמדת מתוך מדרש חז"ל האומר: "ששה דברים עשו אנשי יריחו ...מתירין גַמְזִיוֹת של הֶקְדֵש ..." ומתוך ג'וֹמֵז הערבית, שהיא עץ השקמה. עליה ארחיב הפעם.
השקמה היתה נפוצה באזור זה של הארץ, שנאמר: " ויתן המלך (שלמה) את הכסף ... כשקמים אשר בשפלה לרוב". על חשיבות העץ מעיד מינוי שר מיוחד של דוד המלך לפני 3000 שנה "ועל הזיתים והשקמים אשר בשפלה - בעל-חנן הגדֵרי".
עץ השקמה שימש את התושבים בימי קדם כעץ פרי. אחד ממטפחי הפרי היה הנביא עמוס, המעיד על עצמו "בּוֹלֵס שִקְמִים". כאשר כורתים ענף שקמה ראשי מצמיח העץ ענפים חדשים ישרים ששימשו קורות לבניה. קורות אלו נקראו גַמזִיוֹת. העץ טרם כריתתו נקרא "בתולת שקמה". לפעמים נכרת גזע העץ בגובה מסוים מעל הקרקע והתקבל "סדן שקמה". במצרים הקדומה שימשו ענפי השקמה העבים לייצור ארונות קבורה.
במהלך השנים נכרתו רוב עצי השקמה וכיום אפשר למצוא אותם, כעצים מוגנים, לאורך רצועת החולות במישור החוף, בעיקר במישור פלשת. ככל שנשמור על השקמה נוכל לאמר: "גם זו לטובה".
"גם זו לטובה" נוכל לאמר לכל תוצאה בתחרות הניווט.

על ניווט ושריפות

מאת: זיו נוימן

אסון הכרמל. מה לא נאמר עליו, כמה מילים כבר שפכו על האסון הכבד ביותר שפקד את הטבע בישראל מאז כריתת היערות בידי התורכים לפני כמאה שנים, אם אפשר היה להשתמש באותן מילים לכיבוי השריפה אז רק מהעודפים הכנרת היתה עולה כמו עשן הגחלים הלוחשות מאודי גזעים משחירים. כל גוף מאשים את האחר, כל שר מגלגל את המחדל לפתחו של שר אחר ואפילו הגופים הירוקים החלו לזרות מלח על פצעו של האחר ללמדם כי ניהול שטחי הטבע במדינה לא נוהל בדרך הנכונה, לשון אחרת: לא נוהל כפי שהם חושבים שיש לנהלו.

שלא תבינו אותי לא נכון, כולי הערכה והוקרה לכלל הגופים הירוקים ובראשם קק"ל ורשט"ג שמנהלים את מרבית שטחי הטבע במדינה, גוף גוף לפי דרכו, אמונתו ותפישתו את הטבע כמשאב החשוב ביותר שעליו הם אמונים. מדינת ישראל שינתה פניה במאה שנים האחרונות: מארץ שוממה, ללא פיקוח על כריתת עצים, רעיה בלתי מבוקרת ונטיעות חקלאיות בלבד, הפכה ישראל למעצמה בתחום של ייעור, בלימת המידבור, ניצול מי נגר, שמירה ושיחזור נוף קדומים והכל בסביבה לוחצת של פיתוח, ריבוי טבעי מהגבוהים בעולם, צפיפות הגבוהה ביותר בעולם המערבי ושלל תרבויות שאינן רואות עין בעין את הטבע כמקום קדוש וכנכס שירשנו ונהיה מעוניינים להעבירו גם לדורות הבאים.

כמי שפוקד חדשות לבקרים את שטחי הטבע במדינה ורואה את כל צפונותיה בעזרת מפות מפורטות שלא מצויות באף מקום, כמי שחווה את הטבע משתנה בהתאם לעונות השנה, כמי שנתקל במפגעים, בחידוש פגעים, בהרס שטחים, בעצים צעירים ובכל תחום הטווח שניתן להגדירו כטבע גם לי יש מספר תובנות איך צריך להראות הטבע במדינת ישראל.

אני לא אפרט בדיוק מה צריך לעשות אבל אני כן יכול להגיד שניהול נכון של הטבע במדינה הוא כזה שיסחוט ממני הנאה רבה במהלך ריצת ניווט, זה יכול להיות יער אורנים, זה יכול להיות חורש ים תיכוני, חשוב שיהיה מגוון, חשוב שישמור על צורת השטח, בלי המוני סינגלים, נקי, בלי רכבי שטח בכל שביל, בלי מנגלים בכל פינה, מאפשר תנועה רגלית, משלב שטחי חקלאות ואתרים הסטוריים, נמצא בכל מקום ונגיש לכל אחד שרוצה להיות חלק מהטבע ולא לקחת ממנו חלק. לא רוצה רעש, לא רוצה לכלוך, לא רוצה פשע ולא רוצה גדרות, לא רוצה כבישים, לא רוצה מיבנים, לא רוצה עשן ולא מפריעים.

רוצה רק לרוץ בטבע עם מפה , רק אני והטבע - חי צומח דומם.

אז איך צריך לנהל את הטבע ?

קחו מפה, צאו לנווט...

היה כייף ?

ככה צריך לנהל טבע !!!