לא על הניווט לבדו

כל מה שרציתם לדעת על ריצת שטח.

מאת: נועם רביד

כאשר מדברים וכותבים על ריצת ניווט, מתמקדים בדרך כלל בניווט - בחירת ציר, ניווט גס/עדין, טכניקות התמצאות, תקיפה, וכדומה. אך מה עם החלק האחר של הספורט שלנו - הריצה? האם אי פעם נתתם דעתכם על העקרונות והטכניקה שבריצת השטח עצמה?
לכאורה, קל להתייחס ליכולת ריצת השטח כאל יכולת טבעית, אינטואיטיבית (כמו הליכה או קפיצה על רגל אחת - פשוט יודעים לעשות את זה), שאיכותה תלויה בנתונים אישיים, כושר גופני ונסיון. זה נכון, אך לא מדוייק. ריצת שטח היא מיומנות נרכשת, בעלת מספר מרכיבים המייחדים אותה מריצת מסלול. הכרת מרכיבים אלו ומודעות אליהם במהלך הריצה, בשילוב אימון והתנסות, יכולים להביא לשיפור ביכולת ריצת השטח שלכם, וכתוצאה מכך - שיפור ברמת ריצת הניווט בכללותה. במאמר זה אנסה לחלוק עמכם מספר תובנות שגיבשתי ביחס לריצת השטח, ולשתף אתכם בנסיוני.
תובנה מספר 1: ייחודה של ריצת השטח
מה מבדיל ריצת שטח מריצה "סתם"? בעוד שריצה רגילה היא פעילות מונוטונית וצפויה, בריצת שטח קיימת רמה גבוהה של אי-ודאות. אי-ודאות זו מתבטאת הן בצורך להחליט בזמן אמת היכן להניח את הרגל בצעד הבא, והן באפשרות שמקום הדריכה וסביבתו אינם יציבים ובטוחים. משום כך, ריצת השטח מצריכה ריכוז, זריזות ומהירות תגובה הרבה מעבר למה שנדרש בריצת כביש. זהו לדעתי ההבדל המהותי ביותר.
הבדל נוסף, חשוב אף הוא, נוגע לקצב הריצה. ריצה רגילה היא ריצה בקצב ועצימות אחידים, ולעומת זאת ריצת שטח היא ריצה בקצב ובעצימות משתנים.
תובנה מספר 2: הכרת מאפייני ה"שטח"
לכל שטח יש מספר מאפיינים המשפיעים על יכולת הריצה בו. מודעות למאפיינים אלה והכרתם הם השלב הראשון בהתמודדות עם נושא ריצת השטח. תלילות, סוג הקרקע, כמות ואופי הצמחיה הקרקעית, צפיפות וגיל (גובה) העצים, רטיבות - כל אלה גורמים בסיסיים שבעזרתם ניתן לאפיין כל שטח ניווט, ולקבוע את מידת התאמתו לריצה.
דוגמאות? רוחמה: מתון, אדמה קשה ללא סלעים, צמחיה קרקעית מועטה, יער בוגר ודליל, יבש - קל לריצה. אשתאול: תלול, קרקע סלעית/טרשית, צמחיה קרקעית בצפיפות משתנה, יער בגיל משתנה - בינוני עד קשה לריצה (קשה מאוד אחרי גשם). אשדוד: מתון, חולי, צמחיה קרקעית בצפיפות משתנה - קשה לריצה (קל אחרי גשם).
תובנה מספר 3: סריקה בלתי פוסקת
האיבר החשוב ביותר בריצת שטח הוא - העיניים! תפקידן לסרוק את השטח שלפנינו, לזהות "מסדרונות" של עבירות נוחה ולאתר את נקודת הדריכה לקראת הצעד הבא. סריקה מתמדת של השטח בעיניים מצמצמת את גורם אי הודאות ומאפשרת להגביר את מהירות הריצה.
כיצד משתמשים "נכון" בעיניים? צריך להתמקד בכיוון הקרקע שנמצאת 5-15 מ' מלפנינו, ולאתר באופן רציף את נתיב ההתקדמות הרצוי. עלינו לזהות מראש את הנתיב בעל העבירות המיטבית, "לסמן" מכשולים ולתכנן איך לעבור אותם.
תאור המחשבות שעוברות אצלי בראש בזמן ריצת שטח הוא משהו כזה: "מזהה מעבר נוח ב10- מ' הקרובים-גזע מונח על הנתיב, לדלג-בהמשך סלע קטן-מחליט לעקוף מימין המשך נוח עוד 10 מ' ואחריו שיח-מחליט לעבור משמאל-משנה מעט נתיב לכיוון שמאל-מזהה מדרגת סלע נמוכה-מחליט לעבור מעלי-המשך נוח עוד 15 מ'...".
ככל שהשטח טרשי או סבוך יותר טווח סריקת העיניים קטֵן (2-10 מ'), כי יש יותר מכשולים שצריך לזהות ויותר החלטות לבצע. במקרה ההפוך, בשטח פתוח, ניתן להרים את המבט רחוק יותר ולהחליט על נתיבי התקדמות של עשרות מטרים ומעלה.
תובנה מספר 4: ריצה בשיפוע
הכי קל לרוץ במישור או בירידה מתונה. העליות מעייפות, אולם בהיבט ריצת שטח אינן דורשות מיומנות רבה. יש המעדיפים לעלות בדרך הקצרה (והתלולה) ביותר, ויש כאלה המאריכים את מסלול העליה ומקטינים בכך את השיפוע. לכושר הגופני יש השפעה רבה על יכולת ריצת השטח בעליה.
רמת הקושי הבאה - ריצה בירידה תלולה. היא אמנם קלה יותר פיזית, אולם מחייבת ריכוז רב, שכן העומס על הרגל גדול יותר, ודריכה לא נכונה עלולה להסתיים בפגיעה בקרסול, בהחלקה או בנפילה. איני ממליץ לרוץ בשיא המהירות בירידה, כיוון שכך קשה יותר לזהות את נקודת הדריכה הבטוחה לצעד הבא, וקשה יותר לבלום. אני נוהג להרים את ידי לצדדים בעת הירידה, ובכך אני משפר את שיווי המשקל ומקטין את העומס בכל צעד.
מה נשאר? שיפוע צד - הקשה ביותר לריצה. העומס על הרגלים אינו שווה, הגוף נמשך לכיוון הירידה וקיימת סכנת החלקה לכיוון זה. ככל ששיפוע הצד תלול יותר כך קשה יותר הריצה בו, ומומלץ להימנע ממנו כבחירת ציר אפשרית.
תובנה מספר 5: מעבר מכשולים
ניתן לקבוע בכלליות כי מכשול הוא כל דבר המצריך שבירת רצף הריצה וביצוע פעולה מיוחדת. לדוגמה: מדרגת סלע, עץ נפול, גדר אבן/תיל, תעלה. ככל שנהיה מנוסים ובטוחים יותר במעבר מכשולים כך תקטן השפעת המכשולים על רציפות ריצת השטח שלנו.
השלב הראשון בהתמודדות עם מכשולים הוא מנטלי - עלינו להאמין שאנו מסוגלים לעבור את המכשול. מי שלא בוטח ביכולתו לקפוץ ממדרגת סלע, לדלג מעל תעלה או לטפס על גדר אבן, יתקשה מאוד לעשות זאת בפועל.
השלב השני - תכנון מראש. ברגע שמזהים מכשול חייבים לתכנן במדוייק כיצד לעבור אותו. עלינו לזהות את נקודות התורפה במכשול (למשל: פתח רחב בגדר תיל, נקודת מִדרך באמצע מדרגת סלע) ואז לקבוע את סדר הפעולות למעבר (להתכופף לצד ימין ולהשתחל דרך הגדר, לשלוח רגל שמאל למדרך ובעזרתו לטפס על המדרגה). השלב השלישי הוא כמובן שלב הביצוע, אשר ישתפר ככל שנתנסה בו יותר.
מכשולים הם מקומות בעלי סיכון גבוה יותר, ולכן חשוב שכל אחד יהיה מודע למגבלותיו הפיזיות. אני, למשל, מסוגל ומוכן לקפוץ ממדרגת סלע שגובהה כגובהי בערך. ילד בן 13, או מבוגר בן 60 יקבעו לעצמם סף אחר.
תובנה מספר 6: שינויי קצב
שינויי הקצב המאפיינים ריצת שטח, נובעים מ3- גורמים: הבדלי שיפוע, הבדלי עבירות ושיקולי ניווט. הבדלי שיפוע הם הנפוצים והברורים ביותר. הבדלי עבירות אינם מוחלטים, והם תלויים במידת המיומנות והנסיון של הנווט. נווט ישראלי, שרגיל לשטח טרשי, לא יאט את ריצתו בבית קשת, למשל. לעומתו, נווט שוודי ירגיש בבית בשטחי ביצות, בהם יתקשה הישראלי. בשיקולי ניווט הכוונה היא להאטה לצורך התמצאות, תכנון או ניקוב תחנה.
שינויי הקצב התכופים מפריעים לייצר "מקצב ריצה" אחיד, ומעמיסים את הלב, מערכת הנשימה והשרירים. החוכמה היא "לעבור הילוך" באופן מבוקר והדרגתי, וכך להימנע מעייפות יתר. שינויי מהירות פתאומיים הם גם מסוכנים וגם מעייפים במיוחד.
דוגמאות לשינויי קצב שחשוב לבצע בהדרגה: מעבר מעליה לירידה בשטח תלול (בסוף העליה נמצאים בחוב חמצן, הגורם לחוסר ריכוז ועייפות שרירים. ריצה מהירה במורד ללא התאוששות היא מסוכנת ביותר, וגם מועדת לטעויות ניווט); מעבר משטח פתוח או שביל לשטח טרשי (כדאי להסתגל לתחושת הריצה על אבנים, ולהקטין את הסיכוי לסיבובי קרסול); יציאה מתחנה - לא בספרינט (לא שווה לאבד את הדרך רק כדי לאבד את המתחרים).
תובנה מספר 7: אימון
כפי שנאמר בפתיחה, ריצת שטח היא מיומנות נרכשת, וזה אומר שניתן (וצריך) לשפר אותה בעזרת אימון מתאים. האימון הטוב ביותר הוא פשוט ריצת שטח - רצוי במסגרת תחרות ניווט, אך אפשר גם באימון אישי. מה שחשוב לזכור הוא שכדי להתאמן בריצת שטח חייבים לרדת מהשביל! אין דרך אחרת.
שיטה טובה לתרגל ריצת שטח היא לקבוע מסלול מעגלי כלשהו העובר בשטח, ולרוץ אותו מספר פעמים ברציפות. בהתחלה תהיה הריצה זהירה ומהוססת, אולם ככל שתחזרו על המסלול יותר פעמים תשתפר יכולתכם לבחור את מסלול הריצה הנוח, ותתמקצעו במעבר המכשולים. עם הזמן תיווכחו שהביטחון בריצה עולה, ומשך ביצוע המסלול יורד. אחרי שמִתרַגלים, פשוט בוחרים מסלול אחר (בשטח בעל מאפיינים שונים, למשל).
למי שאין בקרבתו שטח טוב לאימונים, אני יכול להמליץ על ריצת שבילים בשעות הערב (לא בחושך מוחלט). השביל אמור לאפשר ריצה נוחה יחסית, ועם זאת תנאי התאורה הלקויים מחייבים שמירה על עירנות, ומוכנות לשקעים, גבשושיות או אבנים בדרך (כלומר, אלמנט מסוים של אי-ודאות בריצה).
אלמנט נוסף שרצוי לשלב באימון, הוא שינויי עצימות במהלך הריצה. ניתן לעשות זאת על-ידי בחירת מסלול ריצה הכולל עליות, ירידות וקטעים מישוריים, או על-ידי ריצה במהירויות משתנות (אימון ה"פרטלק" הידוע).
תובנה מספר 8: הניווט תמיד חשוב יותר
עד כה דברנו על חשיבותה של ריצת השטח, אך לסיום ברצוני לסייג - הניווט תמיד חשוב יותר. אם תרוצו בכיוון לא נכון, תבחרו ציר שגוי, או תטעו בתקיפת הנקודה, לא תשיגו תוצאה טובה, ולא משנה כמה מהר אתם מסוגלים לרוץ בשטח. מיומנות ריצת השטח היא כלי בידי הנווט; מיומנות הניווט היא שקובעת את אופן ואיכות השימוש בכלי זה.